En los últimos años, se ha avanzado mucho en el estudio de cómo influyen los carbohidratos en la nutrición y la salud humana.  El progreso en las investigaciones científicas ha puesto en relieve las diversas funciones que tienen los carbohidratos en el cuerpo y su importancia para gozar de una buena salud.  Si esta es la importancia de estos componentes para nuestra vida, se merecen estudiarlos con más detenimiento en el siguiente artículo.

Los carbohidratos son las moléculas biológicas más abundantes en la naturaleza, se encuentran en todas las formas de vida y se presentan en forma de azúcares, almidones y fibras.  Se han usado por generaciones en la industria alimentaría como espesantes, gelificantes, humectantes, sustitutos de grasa en alimentos bajos en calorías, y pueden conferir sabor, textura y aroma a los alimentos haciendo que la comida sea más variada y agradable.

Los carbohidratos o hidratos de carbono o también llamados azúcares, pertenecen al grupo de los nutrimentos energéticos, están integrados por carbono, hidrógeno y oxígeno, son los que nos ayudarán a formar por medio de varios procesos el principal combustible del cerebro (glucosa), y el de los músculos e hígado (glucógeno muscular y hepático), los carbohidratos son la base para el crecimiento muscular permanente.  

Su fórmula química es (CH20), y son la más importante fuente de energía en el mundo.  Representan un 40-80% del total de la energía ingerida por una persona, dependiendo, claro está, del país, la cultura y el nivel socioeconómico.

En los últimos años se ha comprendido la influencia de los carbohidratos en la nutrición y en la salud humana, principalmente por la fuerte recomendación de disminuir el consumo de grasa.  Diversasinvestigaciones científicas han demostrado la utilidad que los carbohidratos tienen en el cuerpo y su importancia para gozar de una buena salud; desempeñan numerosas funciones íntimamente relacionadas con infinidad de procesos bioquímicos, como, por ejemplo, son marcadores biológicos, mensajeros químicos, y contribuyen en la dieta humana proporcionando energía y fibra.

La principal función de los carbohidratos es proveer energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso.  El organismo transforma los almidones y azúcares en glucosa.  Se metabolizan en glucosa, la cual constituye una importante fuente de energía para el organismo, en especial  porque es rápidamente movilizable.  Se pueden distinguir varios tipos de carbohidratos en función de la complejidad de sus moléculas.

En nuestra siguiente sección, mostraremos la clasificación de los carbohidratos.

Clasificación de los Carbohidratos

La clasificación de los carbohidratos en función de la complejidad de sus moléculas son:

Carbohidratos Simples (Carbohidratos con una sola molécula)

Se caracterizan por ser moléculas simples como la glucosa, o ligeramente más complejas como la sacarosa que contiene glucosa y fructuosa, su utilidad en una fase anabólica que es cuando más se llegan a consumir los carbohidratos simples, es debido a que se promueven una liberación de insulina, lo que a su vez genera un mejor almacenamiento de glucosa, glucógeno, aminoácidos.

Además de ayudar a liberar insulina, lo que hace que en las dietas para crecer estes más feliz siempre, ya que el consumo adecuado de carbohidratos simples mantienen el cerebro repleto de glucosa y el umbral energético elevado al haber niveles constantes de esta molécula circulando por el cuerpo.

Los Carbohidratos Dobles (Carbohidratos con dos moléculas)

la sacarosa (azúcar blanco extraído de la remolacha o de la caña de azúcar) compuesta por glucosa y fructosa.

la lactosa (glucosa + galactosa) que es el azúcar de la leche de los mamíferos

la maltosa (glucosa + glucosa) que es el azúcar principal de la cerveza, también presente en el maíz.

Carbohidratos Complejos (Carbohidratos con varias moléculas)

Los carbohidratos complejos son los que debemos consumir preferentemente en una dieta para promover el anabolismo muscular (incremento de la masa o el tamaño de los músculos sin tener un aumento de  la masa grasa), son los que proveen de niveles de energía estables y son lo que forman los depósitos de glucógeno y hepático (el glucógeno es algo así como la gasolina para los músculos), los carbohidratos complejos se forman de moléculas simples de glucosa o similares de glucosa o similares hasta formar cadenas de glucosa más elaboradas, alimentos ricos en carbohidratos complejos pero no exclusivamente formados de ellos serían:  avena, arroz, pan integral, harina de trigo.

 

 

En la siguiente sección veremos las funciones de los carbohidratos.

 

 

Funciones de los Carbohidratos

Las funciones que los carbohidratos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.

•Energéticamente, los carbohidratos aportan 4 KCal (kilocalorías) por gramo de peso seco. Esto es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno (normalmente no más de 0,5% del peso del individuo), el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo. Se suele recomendar que minimamente se efectúe una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metabólicos.

•Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica.

 

•Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando así problemas (cetosis).

•Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta función de la lista, por mínimo que sea su indispensable aporte.

Otros Usos

Los hidratos de carbono se utilizan para fabricar tejidos, películas fotográficas, plásticos y otros productos. La celulosa se puede convertir en rayón de viscosa y productos de papel. El nitrato de celulosa (nitrocelulosa) se utiliza en películas de cine, cemento, pólvora de algodón, celuloide y tipos similares de plásticos. El almidón y la pectina, un agente cuajante, se usan en la preparación de alimentos para el hombre y el ganado. La goma arábiga se usa en medicamentos demulcentes. El agar, un componente de algunos laxantes, se utiliza como agente espesador en los alimentos y como medio para el cultivo bacteriano; también en la preparación de materiales adhesivos, de encolado y emulsiones.

La hemicelulosa se emplea para modificar el papel durante su fabricación. Los extranos son polisacáridos utilizados en medicina como expansores de volumen del plasma sanguíneo para contrarrestar las conmociones agudas. Otro hidrato de carbono, el sulfato de heparina, es un anticoagulante de la sangre.

En la siguiente sección veremos si los carbohidratos son sanos o dañinos para el organismo.

Los Carbohidratos: Sanos o Dañinos

Si bien los carbohidratos se han considerado perjudiciales para el mantenimiento de un peso sano y se creía que eran causa de la obesidad, se ha comprobado que los complejos más bien pueden resultar beneficiosos.

Cuando se consumen carbohidratos complejos, tales como verduras, frutas, cereales y legumbres; tienen mucha fibra y agua, lo que hace que el estómago se llene más rápido y la sensación de saciedad aparezca antes,  por lo que el hambre tardará más en aparecer.

Así la ingesta de carbohidratos implica menos hambre, y menos ingestión de grasa, por lo que se pierde peso. Además, estos alimentos contienen grandes cantidades de vitaminas y minerales, por lo que también producen una mejora en el estado nutritivo, por lo que la salud mejorará también.

Otra ventaja que tienen estos alimentos, es que el organismo se dedica a oxidarlos, lo cual gasta energía. Si mezclamos los carbohidratos con grasa, es cuando se da el problema pues antes de oxidar los carbohidratos el organismo almacena el exceso de la grasa, y acumula mucha energía, por lo que se produce el sobrepeso.



En nuestra sociedad, desgraciadamente se ha llegado a un desequilibrio en el perfil calórico de las dietas, pues el consumo de proteínas es excesivo, al igual que de grasa, mientras que de carbohidratos es muy bajo. De ahí, que la obesidad sea cada vez más un problema mayor.
De esta manera, el pan, el arroz, los pasteles, las papas, las pastas, y todas las legumbres resultan alimentos necesarios para bajar de peso, de una forma controlada y sana, pues el problema no lo causan estos alimentos sino más bien la grasa que se les agrega.

Cuando se quiere combatir la obesidad, no sólo importa la pérdida de peso, sino que también es fundamental el mantenerse delgado. En una dieta a corto plazo, lo único que importa es bajar esas libras de más, pero en una dieta sana y más a largo plazo, es necesario no volver a ganar el peso perdido.

Los carbohidratos, los ejercicios, y la ausencia de grasas, es precisamente la dieta que logrará que perdamos peso, y además, controlará que no volvamos a ser obesos. Una dieta así garantiza no sólo el adelgazamiento, sino garantiza la salud y una mejor calidad de vida.  

De acuerdo al Indice Glicémico (IG) de los alimentos (el cual clasifica a los alimentos que son fuente de carbohidratos, basándose en el efecto que tengan éstos sobre el azúcar de la sangre y niveles de hormona insulina), los carbohidratos “buenos” son aquellos que no elevan tanto la glicemia (azúcar en la sangre) y la insulina, promoviendo la quema o gasto de grasa corporal, en lugar de guardarla. Estos carbohidratos “buenos” se clasifican con un Indice Glicémico BAJO.

Por el otro lado, los carbohidratos “malos” son los que aumentan mucho el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo cual promueve la reserva de grasa corporal. Estos alimentos tienen un Indice Glicémico ALTO.

En otras palabras:

Carbohidratos BUENOS = IG BAJO
Carbohidratos MALOS = IG ALTO

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